У будь-який сезон року перед багатьма дівчатами постає питання, як схуднути в домашніх умовах. З чого складається та секретна формула, що призводить до вражаючих результатів?
Про важливість мотивації, що таке ІМТ, БЖУ та інші страшні слова читайте у статті нижче.
Як схуднути в домашніх умовах?
Насамперед сходіть до лікаря, здайте аналізи. Перевірте, чи немає у вас захворювань, які заважають ефективно схуднути в домашніх умовах: генетичні та гормональні. Інакше ви будете намагатися щосили, а гідного результату на терезах так і не побачите.
Розрахуйте ваш Індекс Маси Тіла (ІМТ): вага (кг) / (зріст (м)) ². Чи дійсно вам потрібно худнути? ІМТ перевищує показник 25 – терміново худнути!
Мотивація
Жодні зміни не почнуться, поки ви себе грамотно не мотивуєте. Що таке мотивація? Сенс дії. Схуднення має бути осмисленим і досягати якоїсь мети. Натягнути улюблені джинси, помститися колишньому чоловікові, поправити здоров'я, здивувати всіх на зустрічі випускників – це чудові спонукачі почати рухатися до фігури своєї мрії.
Якщо у вас в голові поки що тільки розмите «схуднути» — вага не зрушить з мертвої точки. Організм не розуміє, навіщо йому так себе турбувати. Окресліть ваші мотиви чіткіше, випишіть на стікер і приклейте монітор чи будь-яке інше чільне місце. Тоді точно пам'ятатимете, чому ця цукерка до чаю зайва.
Повісьте на холодильник фотомодель у бікіні. Вам здається, що це побитий метод? Але він дійсно працює, особливо вночі, коли шматок ковбаси здається ще солодшим, ніж днем.
Звички: як шкоду перетворити на користь
Британські вчені нещодавно помітили, щокориснізвички формуються 66 днів. Тобто два місяці. Тому не треба кидатися у вир з головою і кардинально змінювати своє життя в один день, позбавляючи себе звичної їжі та навантажуючи надмірними фізичними навантаженнями.
Дайте собі звикнути до нової течії життя. Ви постійно снідали бутербродами та обідали пельменям. Тому не шокуйте організм, замінюйте шкідливі звички корисними поступово.
Так, такий підхід не обіцяє схуднути за тиждень, але через три місяці ви не впізнаєте себе – і це буде лише малий крок на шляху до вашого нового – стрункого та здорового – я. Якщо ви дотримуватиметеся нових вироблених звичок постійно, то непомітно для себе схуднете до бажаного розміру. Крім того, утримайте результат надовго. Жодного ефекту «гойдалок». У цьому найголовніший плюс поступового схуднення.
До речі, звичкою вважається дія, яка не викликає внутрішнього протесту. Ви ж не відчуваєте тугу, чистячи зуби? Уявіть, що здорове харчування і тренування незабаром, всього через пару місяців, теж перестануть вас лякати і стануть частиною здорового та активного життя.
Встановлюємо режим
Ви не розумієте, чому переїдаєте? Або чому вранці шмат у горло не лізе, а вночі – будь ласка, цілими тазиками?
Перегляньте ваш режим. Чек-лист на допомогу:
- мінімум 8-годинний сон,
- відсутність стресу,
- п'ятиразове харчування,
- сніданок обов'язковий,
- перекушування теж.
Недосип підвищує апетит. А про те, як солодко заїдати стрес, знає навіть молодша класниця. І дуже – дуже! – важливо дотримуватись режиму живлення. Калорії мають надходити в організм поступово. Це забезпечить вас енергією на весь день та врятує від переїдання. Не забувайте снідати - це запорука того, що ввечері ви не накинетесь на шкідливі котлети. Чим ситніше сніданок, тим менше хочеться їсти протягом дня.
Правильне харчування
Калорійність
У питаннях харчування дуже важливим є правильний розрахунок калорій. Можна скористатися сучасною формулою Міффліна - Сан Жеора:
10 х вага (кг) + 6, 25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161
Отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:
- 1. 2 – мінімальне фізичне навантаження (піші прогулянки),
- 1. 37 - заняття спортом 3 рази на тиждень,
- 1. 46 - заняття спортом 5 разів на тиждень,
- 1. 55 – інтенсивні заняття спортом 5 разів на тиждень,
- 1. 64 - заняття спортом щодня,
- 1. 72 – інтенсивні заняття спортом щодня,
- 1. 9 – щоденні заняття та фізична робота.
Так, наприклад, дівчині зріст 165 см і вагою 55 кг, яка не займається спортом, потрібно щодня споживати 1482 Ккал, щоб не набирати вагу. А щоб схуднути ефективно в домашніх умовах, потрібно скоротити кількість калорій приблизно на 200. Не так вже й багато, а результат буде очевидним. 1282 Ккал щодня – і зайва вага почне танути. Без голодувань.
До речі, про голодування. Забудьте! У стресових ситуаціях організм починає відкладати жир про запас, про всяк випадок. Ви можете голодувати, а вага стоятиме. І навіть якщо ви схуднете, то потім повернетеся до свого звичайного раціону - і наберете ще більше. Той самий ефект гойдалок. Це ж стосується дієт.
Міфи про харчування
Дієти
Багато хто в спробах схуднути ведеться на розкручені дієти (Дюкана, Аткінса). Вони розраховані на збільшення книжкових продажів, але ніяк не на ваше схуднення. Перекіс у якийсь один бік у харчуванні шкодить організму. Наприклад, білкова дієта - удар по нирках і, до того ж, запори, тому що без клітковини наша ШКТ страждає і не може правильно перетравлювати їжу.
А колосально урізаний калораж (наприклад, яблучна дієта) викликає ефект гойдалок. Тиждень, а то й два страждання заради недовговічного результату. До того ж, немає нічого гіршого за однотипну їжу день у день. Настрій погіршується, голод збільшується – дуже великий шанс зриву.
Відмова від жиру
Організму потрібні мінеральні речовини, клітковина, вітаміни. При цьому багато вітамінів розчиняються за допомогою жиру. Тобто, якщо ви приберете абсолютно весь жир із вашого раціону – ці вітаміни просто не засвояться. А разом з цим потьмяніють волосся, поглибляться зморшки, стануть ламкими нігті. Тому забирати жир «під нуль» не варто. Потрібно лише обмежити його споживання. І віддати перевагу ненасиченим жирам. Про це йтиметься нижче.
Недостатня кількість води
Будь-яке схуднення, та й правильне харчування, повинно супроводжуватися правильним питним режимом: близько 8 склянок чистої (! ) води на день. Соки, морси, кава за воду не рахуються. Ви здивуєтеся, як швидко почне йти вага, якщо ви випиватимете достатньо води на добу. Підуть набряки, організм почне позбавлятися токсинів.
Немає після 18: 00
Найпоширеніший міф. Морально важко, живіт бурчить, слина тече, а толку – мінімум. Сучасні дієтологи радять не їсти за три години до сну. Тобто, якщо ви відходите до сну близько півночі, то їжте о 9-й вечора на здоров'я, просто не переїдайте.
Питання правильного харчування
Весь набір продуктів можна наочно проілюструвати діаграмою:
Вуглеводи
Вуглеводи повинні займати більшу частину вашого раціону, саме вони забезпечують організм енергією. Які продукти багаті на «корисні», складні вуглеводи? Цільнозерновий хліб, крупи, каші, сочевиця, макарони з твердих сортів пшениці.
У той же час є і прості вуглеводи, які швидко згоряють, не дають насичення та відкладаються у вигляді зайвого жиру. Він міститься в цукрі та у всіх продуктах, що його містять: цукерки, газування, соки, булочки. Якби нашою метою було утримувати вагу, то трохи цукру не пошкодило – раз на тиждень, максимум два. Але якщо потрібно схуднути, доведеться на якийсь час забути про прості вуглеводи від слова «зовсім».
Вуглеводи містяться і у фруктах у вигляді фруктози. Тому, хоч фрукти і повні вітамін, але для тих, хто худне норма - 2 фрукти на день. А виноград та банани доведеться виключити до нормалізації ваги.
Мінімум вуглеводів міститься в овочах. Овочі – наші друзі. Їх можна їсти у необмежених кількостях. Головні плюси: ситість та ударна доза вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Білки
Правильне харчування не може обійтися без білків. Норма білка 1-2 г на кожен кілограм ваги. Жінці вагою 60 кг потрібно споживати близько 120 г білка щодня. Де шукати білки? У м'ясі, рибі, морепродуктах, птиці, яйцях та молочних продуктах. Під час зниження ваги варто забути про:
- свинині,
- жирних молочних продуктів.
Для того, щоб швидше схуднути, наголос варто зробити на знежирені молочні продукти (сир, кефір) та дієтичне м'ясо (куряча грудка, індичка, біла риба). Розбавляти раціон можна яловичиною, субпродуктами (печінка, серця), червоною рибою (лосось).
Жири
У жодному разі не треба відмовлятися повністю від жирів під час схуднення. Але треба розуміти різницю між насиченими та ненасиченими жирами.
Насичені жири - не засвоюються повністю організмом і відкладаються в боки та на попу. Їх легко відрізнити за тим, що вони твердіють за кімнатної температури.
- кокосова олія,
- жирне м'ясо,
- маргарин.
Насичені жири варто виключити з раціону.
Ненасичені жири – засвоюються організмом майже повністю. Містять у собі вітаміни та корисні мікроелементи, включаючи Омега-6 та Омега-3.
- рослинні олії,
- горіхи,
- жирні сорти риб.
Ці продукти можна сміливо включати до свого раціону, але не варто ними зловживати. Маленька жменька горіхів, порція лосося, запеченого на пару, салат із легкою заправкою – і організм отримає свої корисні речовини.
Список заборонених продуктів
- жирне (зокрема і молочні продукти),
- смажене (виняток становить смаження на тефлоні),
- солодке (включаючи напої та навіть соки),
- борошняне (особливо з білої муки),
- крохмаль (картопля, рис),
- солоне (сіль затримує воду),
- фаст-фуд (сюди ж чіпси, сухарики, ковбаси, сосиски),
- майонез, соуси на його основі, кетчуп (до будь-якого дієтичного салату +200 ККал),
- алкоголь (величезна кількість «порожніх калорій» та підвищений апетит після вживання).
- готові магазинні страви (у них дуже багато жиру, цукру та інших добавок).
Що робити, якщо хочеться? Якщо хочеться, то можна. Але раз на тиждень, у невеликій кількості та у першій половині дня. Тоді ваша маленька слабкість не перейде до жирових відкладень.
Підсумки
Зрозумівши, наскільки важлива піраміда харчування, можна побудувати грамотний раціон, що допомагає схуднути швидко. Приклад:
| 7: 00 – сніданок | Сніданок повинен бути ситним і містити складні вуглеводи, щоб дати заряд енергії на весь день. Чим щільніше сніданок, тим менше хочеться їсти протягом дня. |
| 10: 00 – перекус | Не пропускайте перекушування. Він може складатися з горіхів і якогось фрукта, щоб підживити мозок глюкозою та корисними жирами. |
| 13: 00 – обід | Найоб'ємніший прийом їжі, який повинен містити і білки, і вуглеводи, і жири, і клітковину. Наприклад, гречка з тушкованою яловичиною та овочевим салатом, заправленим оливковою олією. |
| 16: 00 – перекус | У цей час ідеально зробити молочний перекус: кефір, натуральний йогурт, знежирений сир. Можна додати ягід. |
| 19: 00 – вечеря | Жодних вуглеводів перед сном! Вечеря складається з білка та клітковини. Наприклад, риба на пару з овочевим гарніром із броколі та цвітної капусти. |
Помічники харчування
- Список покупок. Ходіть до магазину завжди ситими і з чітким списком покупок, тоді спокуса купити зайвого буде менше.
- Читайте етикетки. Вивчайте продукти, які ви кладете в кошик. Часто в, здавалося б, корисних продуктах міститься прихований цукор та жир. Наприклад, багато цукру буває в сухофруктах і солодких йогуртах з маркуванням нульової жирності.
- Використовуйте цукрозамінник. Наприклад, стевію замість цукру. Майже нульова калорійність, а солодше в сотні разів. Тоді не доведеться відмовлятися від солодкого чаю чи кави на сніданок. А за бажання можна навіть тішити себе солодкими десертами, які містять мінімум калорій.
- Щоденник харчування та лічильник калорій. Дуже корисно вести докладний щоденник харчування, помічаючи все, що було з'їдено протягом дня. Так ви вбережете себе від зайвих перекусів та тягання смачних шматочків.
- Алічильник калорійдопоможе зрозуміти, чи не переборщили ви з об'ємом порції.
Наприклад, можна встановити на смартфон програму.
Допомагає відстежувати раціон, планувати меню, рахувати калорії та стежити за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів на добу. Містить дуже велику базу щодо продуктів, у тому числі і магазинних.
Спорт для схуднення
Якщо ви чітко налаштувалися схуднути, без спорту в цій справі не обійтися. Він має бути присутнім у вашому житті щодня. Ефективно можна схуднути і в домашніх умовах без спортзалів. Принаймні спочатку.
Кардіотренування
Кардіотренування – тренування серцевого м'яза. Те саме почуття, коли серце готове вистрибнути з грудей і з'являється задишка, особливо у новачків. Саме кардіо допомагає спалювати жир.
Що можна назвати кардіотренуванням? Біг, стрибки, катання на велосипеді, швидка ходьба. Для початку почніть більше гуляти пішки. Щоб худнути, достатньо робити 10 000 кроків на день. Довгі піші прогулянки відмінно позначаться на вашій фігурі та самопочутті.
Можете скачати безкоштовний додаток на ваш телефон, тоді ви точно знатимете, скільки було зроблено кроків, пройдено кілометрів і спалено калорій.
Потім можна додати інші кардіонавантаження. Найшвидший шлях порятунку від зайвої ваги: біг та стрибки на скакалці.
Жир починає згоряти після півгодини інтенсивних навантажень. Тобто для того, щоб схуднути, потрібно займатися не менше 40 хвилин.
Силові вправи
Силові вправи зміцнюють м'язи. Тіло виглядає підтягнутим, витрачається більше калорій на підтримку збільшеної кількості м'язів. Що більше м'язів, то швидше метаболізм. Тому важливо додати до кардіотренувань та силові.
Найкорисніші вправи для розвитку м'язів та витривалості (як спорт інвентаря можна використовувати фітбол):
- присідання,
- випади,
- прямі скручування,
- косі скручування,
- планка,
- берпі.
Приклад тренування
Влаштовувати повноцінне тренування бажано мінімум тричі на тиждень. Вона має складатися з кардіо та силових вправ. Наприклад:
- розминка,
- півгодини на скакалці,
- 30 присідань та випадів на кожну ногу,
- 30 скручування прямих і косих,
- 15 віджимань,
- планка на витривалість,
- затримка.
Розминка – невелика зарядка перед тренуванням. Покрутити все, що крутиться. Зігнути все, що згинається. Це нахили, обертання головою, руками та ногами.
Затримка – приведення дихання до ладу. Можна акуратно потягнути м'язи, що попрацювали.
Періодично змінювати вправи, оскільки м'язи звикають до навантаження. Чим різноманітніше тренування, тим кращий прогрес.
Помилки спорту
Робити ставку виключно на спорт
Тобто виводити себе у залах, але при цьому ніяк не коригувати харчування. Можна пробігати скільки завгодно кілометрів на день і брати штангу за сто кілограмів, але поки кількість калорій перевищуватиме норму, результату не буде. Точніше, ви будете підтягнутішими і ваш м'язовий корсет зміцниться, але на обсягах це не позначиться. Жир у разі перевищення добової норми калорій не згоряє.
Судити про зміни лише за вагами
Звичайно, головним показником схуднення є цифра на терезах. Тому періодично зважуватися дуже корисно та мотивуюче. Але коли збільшується м'язова маса, обсяги можуть змінюватися, а вага залишатиметься незмінною. Адже м'язи важчі за жир.
Щоб відстежувати дійсні зміни фігури, не лише зважуйтеся, але й вимірюйте обсяги.
Дуже корисно фотографувати себе у негліжі. Тоді від вас не вислизне жодна зміна у фігурі.
Помічники спорту
Існує величезна кількість додатків для смартфона, що містять як цілісні тренування, так і окремі вправи. Ви можете вибрати собі одну програму та дотримуватися її, а можете створити своє персональне тренування з кількох програм (планка, присідання, берпі).
Замість ув'язнення
Пам'ятайте, схуднення відбувається тільки за умови, що кількість калорій, що витрачаються, більша, ніж з'їдається за день. Ви можете пробігати з десяток кілометрів, але при цьому перевищувати калораж фруктами і не худнути. Або можете харчуватись правильно, але зовсім не витрачати калорії навіть на піші прогулянки. Підсумок буде той самий – постійна вага.
Тому на запитання «як швидко схуднути» відповідь лише одна: спорт та харчування, харчування та спорт. Без чогось одного дива не станеться і вага не піде на спад. Слідкуйте за своїм раціоном, не забувайте про тренування - і незабаром відображення в дзеркалі почне вас радувати.